Как построить гармоничные отношения, если отсутствует взаимопонимание с партнером, вы без конца ругаетесь, навешиваете друг на друга ярлыки, ставите ультиматумы? Психолог Маршалл Розенберг разработал технику ненасильственного общения, которая позволяет найти выход даже в трудных ситуациях. Все, что вам нужно – уходить от неэффективных привычек (истерик, требований, поиска виноватых) к гибким и адаптивным стратегиям, учиться открыто выражать свои мысли и чувства, с пониманием относиться к потребностям партнера. Но обо всем по порядку.
Отношения без насилия: 4 шага к решению любого конфликта. Техника Маршалла Розенберга
Шаг 1. Называйте факты без оценки происходящего
С чего начинаются конфликты? С критики, оценок и сравнений, которые мы высказываем детям и супругам. Мы долго копим в себе недовольство, а потом взрываемся в самый неподходящий момент, после чего следует шквал негатива, обиды, перечисление ошибок провинившегося. «Ты думаешь только о себе! Я устала терпеть твой эгоизм». А нужно говорить спокойно и без обвинений, чтобы человек вас услышал и не ушел в защитную позицию. Перечисляйте сухие наблюдения без личностных оценок. «Три дня ты забываешь помыть посуду, я прихожу уставшей после работы и расстраиваюсь, когда вижу гору грязных тарелок. Хочется провести время с книгой, а не на кухне».
Шаг 2. Описывайте свои чувства, чтобы партнер мог лучше вас понять
В семейных конфликтах люди допускают две главные ошибки. Первое – они молчат о том, что думают или чувствуют, надеясь, что партнер сам догадается. Второе – объясняют действия и слова человека на собственный лад, не пытаясь спросить напрямую. Так и выходят многочасовые игры в молчанку, где каждый чувствует себя жертвой, обижается на ровном месте. Мужчина говорит, что устал и хочет побыть один, имея в виду отдых от работы. Женщина воспринимает его слова через призму собственных комплексов и решает, что он устал от нее, значит, близок развод. Как быть? Не говорите: «Мне кажется, ты меня не любишь». Вы не можете знать, что чувствует другой человек. Описывайте только свои эмоции: «Когда ты молчишь и часами со мной не разговариваешь, я чувствую себя одинокой, ненужной».
Шаг 3. Не осуждайте, озвучивайте вашу неудовлетворенную потребность
Когда вы злитесь на партнера, обвиняете его в том, что он не оправдывает ваши ожидания, вы снимаете с себя ответственность за свою жизнь, усиливаете отчуждение и недопонимание. Как конфликтовать правильно? Попробуйте честно сказать, чего вам не хватает в отношениях. Только не путайте цель и средство. Хотите близости? Не просите партнера чаще бывать дома, дарить цветы, говорите, что нуждаетесь в его внимании, иначе он будет делать ваши просьбы на автомате. Нуждаетесь в помощи по дому? Не кричите, что муж безрукий инфантил, которому на все плевать. Скажите, что вам нужен отдых, вы устаете от домашних дел. Описывайте свою потребность, а не то, какой плохой человек рядом с вами.
Шаг 4. Ставьте просьбу без ультиматумов, давайте партнеру свободу выбора
Как донести до партнера, чего вы от него хотите? Подумайте, что он может сделать, чтобы вы почувствовали себя лучше. Просьба должна быть конкретной. «Не мешай мне», «уважай мои границы», «дари любовь» - не подходит. Ставьте четкую задачу: «мне нужен час отдыха после работы, чтобы никто меня не трогал», «мне бы хотелось, чтобы ты проводил со мной больше времени, мы вместе ходили в парк, на концерты любимой группы, пили кофе по утрам». В просьбе должна быть подсказка, как партнеру действовать. Не требуйте выполнения задачи тут и сейчас, высказывайте пожелание в доброжелательной форме, оставляйте человеку выбор. Он может пойти вам навстречу или не пойти, не наказывайте его за отказ, уважайте и его желания тоже. Вам была бы приятна его помощь, но вы не настаиваете. Цель – не переделывать партнера, а найти точки соприкосновения.
Как техника ненасильственного общения работает в реальной жизни?
Раньше вы кричали на близких, оценивали их личность, давили на чувство вины, угрожали расплатой. «Сколько ты будешь играть в свои игры? Говорила мне мама, а я не верила. Еще раз увижу за компьютером – никакого секса». Такое отношение вызывает сопротивление, желание саботировать просьбу. «Ну и катись, истеричка!»
Как реагировать по схеме Розенберга?
«Знаешь, когда мы покупали игровой компьютер, ты обещал проводить время со мной и ребенком. Прошел месяц, но ты так и не сводил сына в цирк, сидишь за компьютером по 12 часов в день, ужинаешь отдельно. Я чувствую себя одинокой, мне не хватает близости, твоего участия в делах семьи. Мне бы хотелось, чтобы ты хотя бы два часа в день уделял время мне и сыну, чтобы мы ходили вместе в парк, ты подчинил протекающий кран». Этой фразой вы не обвиняете супруга, не вешаете на него ярлык игромана, а с уважением относитесь к его хобби. В то же время вы делитесь своими чувствами, предлагаете решение, которое могло бы устроить всех. Шансы быть услышанной растут.
Не всегда техника ненасильственного общения работает, все зависит от уровня зрелости партнеров, желания сохранить отношения, понять и принять потребности друг друга. В любом случае стоит попробовать. Называйте факты, свои чувства на эту тему и просьбу, не используя оценок и критики. Не перекладывайте на партнера ответственность за свою жизнь, заранее приготовьтесь к отказу. Никто не обязан делать вашу жизнь лучше, но в таком случае и вы никому ничего не обязаны
